Физиологическое значение их весьма многообразно. Жиры являются источником энергии, превосходящей энергию Бсех других пищевых веществ, участвуют в восстановительных процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем; служат растворителями витаминов А, Е, Д и способствуют их усвоению. Улучшая вкусовые свойства пищи, жиры повышают ее питательность.
Недостаточное поступление в организм жира может привести к нарушению центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, изменению кожи, почек, органов зрения и др. Животные, получавшие безжировой рацион, отличались меньшей выносливостью и продолжительностью жизни.
В составе жира и сопутствующих ему веществ выявлены такие жизненно необходимые незаменимые компоненты питания, как полинекасыщенные жирные кислоты, лецитин, витамины А, Е и др.
Средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80—100 г в сутки, в том числе растительного — 25—30 г.
В пище за счет жира должно быть обеспечено 33 % суточной энергетической ценности рациона, что по современным научным данным является оптимальным. На 4184 кДж (1000 ккал) приходится 37 г жира.
Жиры в достаточном количестве содержатся в таких продуктах питания, как мозги, сердце, яйца, печень, масло сливочное, сыр, мясо, сало, птица, рыба, молоко. Ценны и растительные жиры, особенно в питании пожилых людей, так как не содержат холестерина.
При мочекислом диатезе в отличие от подагры выделение мочезой кислоты не нарушено, но она вместе с солями выпадает в осадок, давая начало образованию уратных камней. Таким образом подагра и моче кислый диатез — различные заболевания. Однако подагра часто сочетается с мочекислым диатезом, по-чечно-каменной болезнью, что указывает на общие причины их развития.
При лечении мочек:ислого диатеза имеют значение мероприятия, направленные на укрепление нервной системы — правильный режим труда щ отдыха, достаточный сон, рациональное питание. Диетическое питание должно способствовать снижению кислотности мочи, уменьшению общего количества и концентрации выделяемой мочевой кислоты и ее солей. Пища в основном должна состоять из растительных и молочных продуктов, которые способствуют ощелачиванию мочи и содержат очень мало пуринов. В растительной пище много витаминов, аскорбиновой кислоты, каротина, преобразующегося в организме в витамин А. Недостаток последнего способствует образованию почечных камней. Требуется повышенное употребление жидкости, умеренное ограничение поваренной соли. Мясо и рыбу готовят в отварном виде с последующим поджариванием.
Разрешаются различные сорта хлеба и хлебобулочных изделий, однако их употребление следует ограничивать. Рекомендуются супы молочные, овощные, фруктовые, мясо, птица и рыба нежирных сортов 2—3 раза в неделю; повышенное количество овощей (кроме бобовых, шпината, томатов, щавеля, ревеня); различные крупы и макаронные изделия; молоко и молочные продукты, масло сливочное, растительные жиры, фрукты, ягоды, сладости (в умеренном количестве). Можно готовить ко вторым блюдам неострые соусы. Фруктово-ягодные соки пьют неограниченно. Из рациона исключают пряности — корицу, ванилин, перец, горчицу, хрен, а также соленья, копчености, закусочные консервы, какао, алкогольные напитки.
С целью ощелачивания мочи назначают щелочные минеральные воды (Боржоми, Березовская, Джермук). Общее количество выпиваемой жидкости для понижения концентрации мочи увеличивается до 2—2,5 л в день.
Для больных мочекислым диатезом назначается диета с ограничением мяса и рыбы до 100—150 г в день (3—4 дня в неделю мясо и рыбу полностью исключают из меню).
Приводим примерный набор продуктов для разгрузочных дней. Прием пищи 5—6 раз в день.
Мясной день. 360 г нежирной говядины с капустой, салатом или винегретом, 2 стакана кофе с молоком (с ксилитом или сорбитом), 2 стакана настоя шиповника.
Творожный день. 500 г обезжиренного творога и 60 г сметаны, 2 стакана кофе с молоком без сахара.
Молочный день. 6 стаканов молока или кефира, 50 г сухарей, 2 стакана кофе с молоком без сахара или чая (с ксилитом или сорбитом).
Яблочно-овощной день. 1,5 кг свежих яблок или сырых овощей (огурцы, капуста, морковь, арбузы), 2 стакана кофе с молоком или чая без сахара.
Картофельный день. 2 кг картофеля «в мундире», сваренного на пару или в воде. Это количество делят на три или четыре дневных приема пищи. Диету следует чередовать так: четыре дня — картофель, две недели — нормальное меню, разумеется, не перегруженное, затем опять четыре дня — картофель.
Всем, пользующимся подобными диетами, надо помнить, что при тяжелых осложнениях, в частности со стороны сердечно-сосудистой системы (выраженная недостаточность кровообращения, состояние после инфаркта миокарда и др.), перевод на разгрузочные дни должен производиться крайне осторожно или совсем не применяться.
При соблюдении диеты важна твердая последовательность и целеустремленность. Только тогда успех гарантирован. Конечно, довольно трудно за короткое время ликвидировать запасы, которые накапливались годами. Даже точное соблюдение диеты не дает полного эффекта без увеличения энерготрат организма. Меньше есть и больше двигаться — таково главное требование к тем, кто хочет похудеть. Следует взять за правило хотя бы часть пути на работу иди домой с работы идти пешком, регулярно делать утреннюю зарядку, выполнять специальные упражнения для мышц живота и бедер. На это потребуется и время, и терпение, но все окупится здоровьем, подвижностью.
Большое значение имеет лечебная физкультура. Физические упражнении повышают окислительные процессы в организме* за счет усиления газообмена, улучшают секреторную функцию различных органов и способствует более энергичному выделению из организма продуктов обмена. Весьма эффективны гимнастика, ходьба, ближний туризм, волейбол, плавание, гребля, лыжи, коньки, велосипед. Рекомендуются солнечные и воздушные ванны, обтирания, купания, душ. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую и нервную системы, органы пищеварения, улучшая их функцию и закаливая организм. Полезен и массаж.
При ожирении III и IV степени показано пребывание на курорте, где может быть обеспечено комплексное лечение,— физические нагрузки, диетотерапия, врачебное наблюдение, Если ожирение сочетается с сердечно-сосудистыми заболеваниями, то показаны курорты Кисловодска. Нарзанные ванны, длительные (дозированные) прогулки по гористой местности в сочетании с лечебной диетой дают хорошие результаты.
Но лучше всего предупреждать ожирение. Главное в профилактике — правильная организация питания, занятия физическими упражнениями, соблюдение возрастной гигиены.
Что касается питания при ожирении, то надо еще раз подчеркнуть, что оно должно быть дробным, со значительным ограничением калорийности за счет углеводов, жира, жидкости и поваренной соли. Диета должна отличаться повышенным содержанием калия. Для обогащения организма калием употребляют несладкие фрукты. Тучным больным с сердечно-сосудистой недостаточностью ограничение калорийности необходимо проводить постепенно.
Набор продуктов на день (в граммах).
Мясо говядина — 200, рыба (треска или хек) — 100, яйцо— 1 шт., молоко (кефир) —500, картофель— 100, овощи (кроме картофеля) — 150, фрукты (кроме винограда) — 300, сухофрукты — 20, горошек зеленый — 20, мука пшеничная — 10, масло растительное — 10^ масло сливочное — 5, соль — 4—б, чай — 1, кофе — 3.
Химический состав (в граммах): белки —89,29; жиры —45,85, углеводы—104,24; калории—1200.
Причины, приводящие к полноте или ожирению, различны. Одни становятся тучными из-за перекармливания в детстве, у других полнота обусловлена наследственностью. Женщины полнеют во время беременности и при неправильной организации питания в этот период могут остаться полными и после родов. С наступлением климакса снижается интенсивность обменных процессов, что при избыточном питании также приводит к полноте. По данным Института питания АМН СССР, ожирением страдает каждая пятая женщина, причем полных женщин в 3,5 раза больше^ чем полных мужчин. Ожирение следует рассматривать как заболевание; излишняя полнота неблагоприятно сказывается на работе сердца и сосудов, поражает печень, вызывает патологические изменения в суставах и позвоночнике, приводит к диабету и многим другим болезням,
Установлено также, что в 70 % случаев к ожирению приводит невоздержанность в еде, в результате чего нарушается динамическое равновесие между количеством поступающей энергии и энерготратами организма. Само собой разумеется, что при желании похудеть (а такое желание непременно должно возникнуть, так как излишняя полнота и хорошее здоровье несовместимы), необходимо снижать энергетическую ценность рациона и увеличивать энерготраты организма за счет физической нагрузки. Этот старый, но проверенный метод дает самые положительные результаты. Однако в последнее время многие, особенно женщины, предпочтение отдают различного рода диетам — английской, жокейской, косметической, капустной и т. п., которые дают эффект резкого похудения. Некоторые устраивают голодные дни. Худеть быстро не следует. Резкая потеря массы тела отрицательно сказывается на внешности: кожа теряет эластичность, гладкость, появляются морщины, обвисает подбородок.
Становится модным, увы, и голодание. Конечно, метод лечения голодом существует. Осуществляется он строго под контролем врача. И все-таки научной теории о действии полного голода нет. Исследованиями установлено лишь, что при голодании имеет место повышенный распад белков в организме. Отмечены также другие серьезные нарушения. Так, в крови уменьшается содержание холестерина и значительно понижается уровень сахара и, наоборот, повышается уровень молочной и мочевой кислот, падает содержание кальция, калия, магния. Может развиться гипотония, аритмия сердца, малокровие. При более длительном голодании может остановиться рост волос.
Популяризаторы лечения ожирения голодом призывают голодать не только один раз в неделю или два-три дня подряд раз в месяц, они советуют (американский врач Поль Брегг, например) устраивать еще два голодания в год продолжительностью по две недели каждая. Однако ко всему сказанному о голодании следует добавить, что в литературе описаны смертельные исходы при лечении голодом в результате аритмий и молочнокислого ацидоза (повышенного содержания молочной кислоты в крови).
Даже исходя из результатов отдельных исследований ясно, что голодание не есть панацея, а самолечение голодом не только вредно, но даже опасно. Нельзя добиваться подобным методом снижения массы тела. Гораздо более надежный способ — систематически ограничивать себя в еде, выработать привычку вставать из-за стола с чувством, что можно еще что-нибудь съесть. Надо постоянно следить за тем, чтобы не превысить калорийность рациона, добиваться, чтобы энергия, поступающая в организм с пищей, соответствовала его энерготратам. Приготавливая пищу, надо помнить золотое правило кулинарии — вкусно, полезно, малокалорийно!
Полноценность и высокое качество питания достигаются за счет широкого использования разнообразных продуктов. Надо только, чтобы их количество было правильно дозировано. Важно также приучить себя к порядку в еде. Сейчас во всем мире принят как наиболее приемлемый четырехразовый режим питания (прием пищи через — 4—5 часов). При таком промежутке времени переваривание пищи в основном заканчивается и вновь появляется аппетит. При этом исключается перегрузка желудка, прекращаются головные боли.
Особенно вредны излишества в еде. Одновременно с полнотой у многих людей понижается работоспособность, быстро наступает утомление, возникают различные недомогания и болезни. Установлено, что если ежедневно съедать лишний кусок хлеба в 100 г, то при склонности к полносте за год можно прибавить 7 кг. К сожалению, привычка плотно есть у многих складывается с детства, а начинается все с уговоров родителей. Родительская любовь в этом случае оборачивается страшным злом. Дети становятся «хорошими едоками» и остаются ими на всю жизнь.
Хороший способ борьбы с полнотой — частый прием небольших порций пищи: до 5—6 раз в сутки регулярно, в определенные часы. Причем пищи малокалорийной. Необходимо исключить из меню блюда, богатые углеводами: мучные, кондитерские изделия, сладости, варенье, каши, резко ограничить картофель (из всех овощей он содержит наибольшее количество у1леводов), сократить употребление сахара до двух кусков в день. Если в первое время будет тяжело отказаться от сладостей, можно съесть 1—2 карамельки. Хлеб в рационе ограничивают до 100—150'Г в день. А вот овощи — свежие помидоры, огурцы, редис, кабачки, тыкву, свежую белокочанную и цветную капусту, кислые фрукты и ягоды — можно есть без ограничения. Они малокалорийны и быстро вызывают чувство насыщения. Овощи едят сырыми. В сырых овощах и фруктах содержится тартроновая кислота, препятствующая превращению в организме углеводов в жиры. В винегреты, салаты надо добавлять 2—3 столовые ложки растительного масла.
Мясо и рыбу при ожирении лучше употреблять вареными. Все соленые и острые блюда, закуски, приправы, возбуждающие аппетит и вызывающие жажду, исключаются полностью. В организме тучного человека кроме лишнего жира много и лишней жидкости, за счет которой еще более увеличивается масса тела. Поэтому напитки и воду необходимо сократить до 1—1,2 л в день.
Пищу принимают 5—6 раз в день. Это снижает аппетит. Ужинают не позднее 19 часов, но если голод мешает уснуть, можно перед сном съесть яблоко или выпить стакан кефира. Такой режим питания необходимо соблюдать год-полтора, пока не перестроится обмен веществ.
Разумеется, строгий контроль за потреблением пищи необходимо сочетать с систематическим наблюдением за массой. Нормальная масса тела — один из важнейших показателей здоровья. Нужно постепенно добиваться ее снижения в среднем на 1—2 кг в неделю. Если же масса не снижается, значит, одной малокалорийной диеты недостаточно и надо провести разгрузочные дни. Они способствуют перестройке, как бы «встряске» обмена веществ, мобилизации жира из депо. Их лучше проводить в свободные от работы дни — один, максимум два раза в неделю. Надо помнить, что разгрузочные дни отличаются односторонностью и нарушают принцип сбалансированного питания.
Чаше всего жиры в блюдо добавляют не ингредиенты, а способы приготовления. Но существуют некоторые способы уменьшить количество жиров, а значит, и калорий:
1 Приготовление пищи на пару
Приготовление па пару является особенно щадящей формой. Питательные вещества сохраняются, т.к. они не уничтожаются кипятком, а жира не прибавляется. Приготовление на пару особенно подходит для овощей и рыбы.
2. Тушение
Ингредиенты тушатся в малом количестве жира или без него, в воде или в собственном соку. Витамины и микроэлементы сохраняются в жидкости от тушения, которую поэтому нужно обязательно съедать вместе с блюдом. Этот вид приготовления подходит для рыбы, овощей и фруктов.
3. Приготовление в алюминиевой фольге
Щадящий метод, при котором питательные вещества и вкус сохраняются лучше всего, — это приготовление в фольге, которое особенно подходит для рыбы и овощей. Продукты (с приправами) готовьте завернутыми в фольгу около 25 минут при температуре 175 °С. Получается совершенно без жира!
4. Жарены
Лучше всего используйте для жаренья рыбы, мяса и овощей сковороду с покрытием, так вы сможете сэкономить жир. Если же вы используете жир, то распределите его на сковороде тонким слоем с помощью дозатора.
Здесь вы найдете многие продукты, которые встречаются в супермаркете и ресторане, в мясной лавке или овощном магазине. Продукты распределены по четырем ступеням новой пирамиды питания (см. с. 20), они оценены по количеству калорий, их гликемической нагрузке, содержанию в них жиров и белков, С помощью буквенных обозначений вы легко сможете определить, каких продуктов вам нужно есть много, а каких мало. Данные основаны на общепринятой величине порции на одного человека.
Фактор гликс указывает уровень гликемической
нагрузки; высокий (С), средний (О), низкий (П). Чем ниже. тем лучше, т.к. сахар в крови остается сбалансированным, вы быстрее насыщаетесь и меньше голодны,
Фактор жира дает сведения о содержании жира и говорит, какие жиры в данном продукте: полезные или вредные.
П — полезные жиры или их малое количество.
О — среднее содержание жира, сочетание жиров не идеально.
С-—слишком много вредных жиров.
Фактор белка оценивает продукты по их способности обеспечивать организм оптимальным сочетанием ценных белков или аминокислот.
П — много ценных белков.
О — среднее содержание белков.
С — мало ценных белков или их отсутствие.
П: Пожалуйста, угощайтесь — хороший выбор!
О: Осторожно — соблюдайте меру!
С: Стоп — этого ешьте очень мало или сочетайте с продуктами, обозначенными П.
Если вы вносите в свое меню как можно больше продуктов группы П, то похудание будет происходить само по себе. Количество указанных калорий поможет при этом обеспечить организм необходимым именно для вас количеством энергии.
То, что белок делает фигуру стройнее, имеет простую причину: протеины при обмене веществ расходуют больше калорий, чем жиры и углеводы. Если вы съедаете, например, 100 калорий в форме белка, то организм использует 18—25 процентов этого количества энергии для усвоения пищи.
В случае с жирами это будут только два - четыре, с углеводами — четыре - семь процентов. Кроме того, белок, в отличие от углеводов с высоким гликемическим индексом, мало влияет на уровень сахара в крови. Если он сбалансирован, то поджелудочная железа выбрасывает не инсулин, а его антипод — глюкагон. Этот гормон мобилизует жир из сумок и гонит его в мышечные клетки, где он сжигается.
Насыщенные жирные кислоты Насыщенные жирные кислоты в химическом отношении очень похожи на наши аутогенные жировые сумки. Поэтому они повышают уровень холестерина в крови, откладываясь на стенках сосудов и в жировых тканях. У них чаще всего твердая консистенция, Здесь нужно быть экономными. Много насыщенных жирных кислот содержится во всех животных продуктах, таких, как колбаса, мясо или сыр. Но опаснее жиры, которые на первый взгляд не видны. В готовых продуктах, мягкой колбасе, пироге или печенье, скрыто больше вредных жиров, чем вы можете себе представить!
Ненасыщенные жирные кислоты Ненасыщенные жирные кислоты, напротив, важны. Их можно узнать скорее по мягкой или масляной консистенции. Эти «хорошие» жиры укрепляют нервные функции, сохраняют эластичность артерий и участвуют в важных процессах в организме. Они быстро и надолго насыщают и ускоряют уменьшение жира в тканях и сжигание жира в мускулатуре. Основные продукты, содержащие много ненасыщенных жирных кислот, — это растительное масло, такое, как подсолнечное, чертополоховое и тыквенное, а также жирная морская рыба. Оливковое и рапсовое масло являются главными источниками простых ненасыщенных жирных кислот. Ценные жирные кислоты омега-3 содержатся прежде всего в жирной морской рыбе.
Вам нужны жиры, т.к. без них в организме ничто не функционирует. Жир необходим, чтобы переработать растворимые в нем витамины. Только с помощью жира организм может усвоить кальций, который нам нужен для наших костей. Жир превращает каротин в полезный для глаз и противораковый витамин А, необходимый для образования стенок клеток. Короче говоря, жир держит форму, обмазывает кишечник, насыщает и содержит жизненно важные витамины и жирные кислоты. Однако жир не только создает вкус во время еды, он поставляет прежде всего энергию. Каждый грамм жира поставляет девять калорий, неважно, затвердевший ли это фритюр, свиной жир или оливковое масло. Около 30 процентов энергии организм получает в форме жира: это около 60—80 граммов жира в день. Жир, который наш организм использует для добывания энергии не сразу, откладывается в жировых сумках в теле. Там он служит резервным запасом, а также «внутренним пальто», которое защищает организм от слишком резкого понижения температуры и внутренние органы от внешнего давления и ударов.
Качество пищи зависит от сочетания жиров. В основном различают насыщенные и простые или сложные ненасыщенные жирные кислоты.
Энергию наш организм добывает из ежедневной пищи. Решающими при этом являются количество, хорошее качество и сбалансированное сочетание. Наряду с калориями организм нуждается в питательных веществах, чтобы функционировать оптимально. Пять незаменимых веществ — это углеводы, белки, жиры, витамины и минеральные вещества.
Углеводы — поставщики энергии помер одип
Ваш организм нуждается в углеводах как поставщиках энергии. Медики и диетологи рекомендует норму углеводов в 50 процентов. Это значит: половину получаемой ежедневно энергии должны составлять углеводы. При среднем обмене веществ 2000 калорий это около 250 г углеводов.
Гликемический индекс (гликс)
Быстрее всего организм может усвоить простые углеводы, которые встречаются в основном в сахаре или продуктах из белой муки. Но у таких углеводов есть один существенный недостаток: их гликемический индекс очень высокий, это значит, что вы быстро повышаете уровень сахара в крови и так же быстро его понижаете. Результатом таких скачков становится то, что организму постоянно недостает сахара. Тогда вы через короткое время снова испытываете потребность в еще большем количестве быстро усваиваемых углеводов и медленно полнеете. Это происходит из-за того, что поджелудочная железа выбрасывает гормон инсулин, чтобы понизить уровень сахара в крови; и в этом состоянии быстро принятые или находящиеся в пищеварительном тракте жиры попадают в клетки и не сжигаются.
Правильный выбор
В отличие от простых углеводов комплексные углеводы (во фруктах, овощах и продуктах грубого помола) имеют низкий гликемический индекс. Они повышают уровень сахара в крови медленно, насыщают и обеспечивают организм энергией на долгое время. Кроме того, они поставляют достаточное количество балластных веществ. Их организм выделяет в непереваренном виде. При этом достигается следующий положительный эффект: стимулируется пищеварение, усиливается функция кишечника, вредные шлаки и ядовитые вещества связываются и выделяются из организма,
Масса действует: гликемическая нагрузка
Новые исследования доказывают: не только гликемический показатель играет роль, но и общее содержание углеводов в продуктах. Оно учитывается в так называемой гликемической нагрузке (Gl: glycaemic load). Она в какой-то мере соответствует инсулину, который используется для переработки порции пищи. Так можно объяснить, почему вареная морковь не такая вредная, как считалось раньше: в одной порции моркови содержится около 5 г углеводов, при этом гликемический индекс относительно высокий, но гликемическая нагрузка относительно низкая. Используется только десятая часть от количества инсулина, которого потребовала бы порция белого хлеба. Какие продукты нужно есть только маленькими порциями,