Количество продуктов приводится в граммах
т
ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак. Каша гречневая рассыпчатая (крупа гречневая — 70, масло сливочное — 5, соль — 1); сок яблочный — 100; кабачки, запеченные в сметане (кабачки — 270, масло растительное — 10, мука пшеничная — 5, сметана — 10, соль — 1); хлеб черный — 100.
Второй завтрак. Отвар шиповника (шиповник — 20, вода — 200).
Обед. Суп перловый с овощами вегетарианский (крупа перловая — 20, картофель — 100, морковь — 25, зелень — 7, масло слиБочное — 5, сметана — 10, соль — 1, отвар овощной — 400); пудинг творожный, запеченный в сметане (творог полужирный — 70, крупа манная — 100, масло сливочное — 2, яйцо —
1/4 шт., сахар — 10, сметана — 10, морковь — 50, соль — 1); компот из сухофруктов (сухофрукты — 26, сахар—15); хлеб черный — 100.
Полдник. Сок абрикосовый — 100.
Ужин. Голубцы, фаршированные овощами с рисом (капуста — 190, морковь — 75, рис — 10, зелень петрушки — 15, масло растительное — 10, молоко — 50, мука — 5, сметана — 10, соль— 1); салат из свеклы на растительном масле (свекла — 125, масло растительное— 10, кислота лимонная 2 %-ная — 5); хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
ВТОРНИК
Первый завтрак. Салат из свежей капусты со сметаной (капуста—190, сметана — 20, кислота лимонная 2 %-ная — 5, соль— 1); суфле из отварного мяса паровое (говядина II категории — 120, яйцо — 1/2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 3, мука — 5, соль — 1); чай с молоком (чай — 0,25, молоко — 50, вода — 150, сахар — 15); хлеб черный — 100.
Второй завтрак. Яблоко печеное с сахаром (яблоко — 100,
сахар — 10).
Обед. Щи из свежей капусты вегетарианские (капуста — 150, картофель — 70, морковь — 25, зелень — 7, томат-паста — 5, масло сливочное — 5, сметана — 10, соль — 1); пюре картофельное с растительным маслом (картофель — 280, молоко — 30, масло растительное — 5, соль — 1); кисель из фруктового сока (сок виноградный — 50, сахар — 15, мука картофельная — 8); хлеб черный — 50.
Полдник. Отвар шиповника.
Ужин. Крупеник из гречневой крупы с творогом (крупа гречневая — 50, творог полужирный — 50, молоко — 50, масло сливочное — 8, яйцо — 1/4 шт., сметана — 10, соль — 1); чай (чай — 0,25, сахар — 10, вода — 200); хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
СРЕДА
Первый завтрак. Творог свежеприготовленный с молоком (творог полужирный — 100, молоко — 50, сахар — 5), каша манная молочная (крупа манная — 40, молоко — 100, масло сливочное— 5, сахар — 5), чай с молоком; хлеб черный— 100.
Второй завтрак. Кисель из фруктового сока (сок смородиновый — 50, сахар — 15, мука картофельная — 8).
Обед. Борщ вегетарианский (свекла — 100, капуста — 100, морковь — 25, зелень — 7, лук репчатый — 6, картофель — 70, томат-паста — 5, мука — 3, масло растительное — 10, сметана — 10, соль—1); пюре картофельное (картофель — 280)
СУББОТА
Первый завтрак. Салат из свежих овощей (огурцы свежие — 80, салат — 70, сметана — 2Q, лук зеленый — 20, сахар— 5, уксус 3%-ный —5); рыба запеченная с картофелем (треска — 95, масло растительное — 5, картофель — 130, молоко — 40, мука — 4, сухари — 3); сцай с молоком; хлеб черный — 100.
Второй завтрак. Сок абрикосовый — 100.
Обед. Суп с лапшой на курином 1бульоне (лапша — 30, картофель — 100, морковь — 6, лук репчатый — 6, бульон куриный — 500, соль — 1); куры отварные (мясо куриное — 110, морковь— 6, коренья белые — 7, соль-—1); пюре картофельное (картофель — 280, молоко — 30, масло сливочное — 5, соль — 1); кисель из фруктового или ягодного сока (сок виноградный — 50, сахар—15, мука картофельная—8); хлеб черный —100.
Полдник. Сок яблочный — 200.
Ужин. Плов рисовый с сухофр уктами (рис — 50, масло сливочное—10, сахар—10, сухофрукты—25, яблоки—23); салат из свеклы с яблоками (с векла — 90, яблоки — 60, сахар — 5, сметана — 20, кислота лимонная по вкусу); отвар шиповника; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак. Салат из сыройз моркови и яблок (морковь — 90, яблоки — 70, сахар — 5, сметана — 20); каша овсяная молочная («Геркулес» — 50, мощоко — 100, масло сливочное — 5, сахар — 5, соль — 1); чай» с молоком; хлеб черный — 100.
Второй завтрак. Суфле морковное запеченное (морковь — 190, молоко — 30, яйцо — 1/*2 шт., сахар — 5, крупа манная — 15, соль — 1).
Обед. Суп молочный с лапшой Домашней (молоко — 250, яйца — 1/3 шт., масло сливочное — 5, мука пшеничная — 30, сахар —5); пюре из кабачков (кабачкт —300, молоко —50, крупа манная —15, масло сливочное —5); компот из свежих фруктов или ягод (яблоки свежие —105, сахар —1с5); хлеб черный —100.
Полдник. Сок вишневый или яблочный — 200.
Ужин. Рыба запеченная с картоф елем (треска — 95, масло растительное — 5, картофель — 130, молоко — 40, мука — 4, сухари —3); салат из свежих овощей (огурцы свежие — 80, салат лиственный — 70, сметана — 20, сахар — 5, лук зеленый — 20, уксус 3 %-ный — 5); желе лимонное (лимон — 45, желатин — 3, сахар — 10, вода — 100); хлеб черн^ый — 100.
На ночь. Кефир — 200.
Натощак. Отвар шиповника.
Первый завтрак. Чай с молоком; хлеб белый —100; салат из свеклы на растительном масле (свекла — 125, масло растительное — 10, кислота лимонная 2 %-ная — 5).
Второй завтрак. Хлеб белый—100; сок томатный — 200.
Обед. Суп перловый с овощами вегетарианский протертый (крупа перловая — 20, картофель — 70, морковь — 25, зелень — 7, масло сливочное — 5, сметана — 10, соль — 1, отвар овощной — 400); шницель капустный жареный на растительном масле (капуста — 250, крупа манная — 15, яйцо — 1/4 шт., масло растительное — 10, молоко — 30, соль — 1); хлеб белый — 150.
Полдник. Сок виноградный — 200.
Ужин. Суфле морковное запеченное (морковь — 190, молоко — 30, яйцо — 1/2 шт., сахар — 5, масло сливочное — 5, крупа манная—15, соль—1); кисель из яблочного сока (сок яблочный — 50, сахар — 15, мука картофельная — 8); хлеб белый — 50.
На ночь. Арбуз — 335.
Натощак. Отвар шиповника.
Первый завтрак. Чай с молоком; салат со свежей капусты со сметаной (капуста — 190, сметана — 20, кислота лимонная 2%-ная —5, соль—1); хлеб белый—100.
Второй завтрак. Сок томатный — 200.
Обед. Борщ вегетарианский (свекла — 100, капуста — 100, морковь — 25, зелень — 7, лук репчатый — 5, картофель — 70, томат-паста — 5, мука — 3, масло растительное — 10, сметана — 10, соль—1); мясо отварное в белом соусе (мясо — ПО, молоко — 50, мука пшеничная — 5, соль — 1); хлеб белый — 150.
Полдник. Отвар шиповника.
Ужин. Каша гречневая с молоком (крупа гречневая — 60, молоко — 190, соль — 1); голубцы, фаршированные овощами с рисом (капуста — 190, морковь — 75, рис — 10, зелень петрушки — 15, масло растительное — 10, молоко — 50, мука — 5, сметана — 10, соль — 1); хлеб белый — 50.
На ночь. Сок абрикосовый — 200.
Приводим примерный набор продуктов для разгрузочных дней. Прием пищи 5—6 раз в день.
Мясной день. 360 г нежирной говядины с капустой, салатом или винегретом, 2 стакана кофе с молоком (с ксилитом или сорбитом), 2 стакана настоя шиповника.
Творожный день. 500 г обезжиренного творога и 60 г сметаны, 2 стакана кофе с молоком без сахара.
Молочный день. 6 стаканов молока или кефира, 50 г сухарей, 2 стакана кофе с молоком без сахара или чая (с ксилитом или сорбитом).
Яблочно-овощной день. 1,5 кг свежих яблок или сырых овощей (огурцы, капуста, морковь, арбузы), 2 стакана кофе с молоком или чая без сахара.
Картофельный день. 2 кг картофеля «в мундире», сваренного на пару или в воде. Это количество делят на три или четыре дневных приема пищи. Диету следует чередовать так: четыре дня — картофель, две недели — нормальное меню, разумеется, не перегруженное, затем опять четыре дня — картофель.
Всем, пользующимся подобными диетами, надо помнить, что при тяжелых осложнениях, в частности со стороны сердечно-сосудистой системы (выраженная недостаточность кровообращения, состояние после инфаркта миокарда и др.), перевод на разгрузочные дни должен производиться крайне осторожно или совсем не применяться.
При соблюдении диеты важна твердая последовательность и целеустремленность. Только тогда успех гарантирован. Конечно, довольно трудно за короткое время ликвидировать запасы, которые накапливались годами. Даже точное соблюдение диеты не дает полного эффекта без увеличения энерготрат организма. Меньше есть и больше двигаться — таково главное требование к тем, кто хочет похудеть. Следует взять за правило хотя бы часть пути на работу иди домой с работы идти пешком, регулярно делать утреннюю зарядку, выполнять специальные упражнения для мышц живота и бедер. На это потребуется и время, и терпение, но все окупится здоровьем, подвижностью.
Большое значение имеет лечебная физкультура. Физические упражнении повышают окислительные процессы в организме* за счет усиления газообмена, улучшают секреторную функцию различных органов и способствует более энергичному выделению из организма продуктов обмена. Весьма эффективны гимнастика, ходьба, ближний туризм, волейбол, плавание, гребля, лыжи, коньки, велосипед. Рекомендуются солнечные и воздушные ванны, обтирания, купания, душ. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую и нервную системы, органы пищеварения, улучшая их функцию и закаливая организм. Полезен и массаж.
При ожирении III и IV степени показано пребывание на курорте, где может быть обеспечено комплексное лечение,— физические нагрузки, диетотерапия, врачебное наблюдение, Если ожирение сочетается с сердечно-сосудистыми заболеваниями, то показаны курорты Кисловодска. Нарзанные ванны, длительные (дозированные) прогулки по гористой местности в сочетании с лечебной диетой дают хорошие результаты.
Но лучше всего предупреждать ожирение. Главное в профилактике — правильная организация питания, занятия физическими упражнениями, соблюдение возрастной гигиены.
Что касается питания при ожирении, то надо еще раз подчеркнуть, что оно должно быть дробным, со значительным ограничением калорийности за счет углеводов, жира, жидкости и поваренной соли. Диета должна отличаться повышенным содержанием калия. Для обогащения организма калием употребляют несладкие фрукты. Тучным больным с сердечно-сосудистой недостаточностью ограничение калорийности необходимо проводить постепенно.
Набор продуктов на день (в граммах).
Мясо говядина — 200, рыба (треска или хек) — 100, яйцо— 1 шт., молоко (кефир) —500, картофель— 100, овощи (кроме картофеля) — 150, фрукты (кроме винограда) — 300, сухофрукты — 20, горошек зеленый — 20, мука пшеничная — 10, масло растительное — 10^ масло сливочное — 5, соль — 4—б, чай — 1, кофе — 3.
Химический состав (в граммах): белки —89,29; жиры —45,85, углеводы—104,24; калории—1200.
Причины, приводящие к полноте или ожирению, различны. Одни становятся тучными из-за перекармливания в детстве, у других полнота обусловлена наследственностью. Женщины полнеют во время беременности и при неправильной организации питания в этот период могут остаться полными и после родов. С наступлением климакса снижается интенсивность обменных процессов, что при избыточном питании также приводит к полноте. По данным Института питания АМН СССР, ожирением страдает каждая пятая женщина, причем полных женщин в 3,5 раза больше^ чем полных мужчин. Ожирение следует рассматривать как заболевание; излишняя полнота неблагоприятно сказывается на работе сердца и сосудов, поражает печень, вызывает патологические изменения в суставах и позвоночнике, приводит к диабету и многим другим болезням,
Установлено также, что в 70 % случаев к ожирению приводит невоздержанность в еде, в результате чего нарушается динамическое равновесие между количеством поступающей энергии и энерготратами организма. Само собой разумеется, что при желании похудеть (а такое желание непременно должно возникнуть, так как излишняя полнота и хорошее здоровье несовместимы), необходимо снижать энергетическую ценность рациона и увеличивать энерготраты организма за счет физической нагрузки. Этот старый, но проверенный метод дает самые положительные результаты. Однако в последнее время многие, особенно женщины, предпочтение отдают различного рода диетам — английской, жокейской, косметической, капустной и т. п., которые дают эффект резкого похудения. Некоторые устраивают голодные дни. Худеть быстро не следует. Резкая потеря массы тела отрицательно сказывается на внешности: кожа теряет эластичность, гладкость, появляются морщины, обвисает подбородок.
Становится модным, увы, и голодание. Конечно, метод лечения голодом существует. Осуществляется он строго под контролем врача. И все-таки научной теории о действии полного голода нет. Исследованиями установлено лишь, что при голодании имеет место повышенный распад белков в организме. Отмечены также другие серьезные нарушения. Так, в крови уменьшается содержание холестерина и значительно понижается уровень сахара и, наоборот, повышается уровень молочной и мочевой кислот, падает содержание кальция, калия, магния. Может развиться гипотония, аритмия сердца, малокровие. При более длительном голодании может остановиться рост волос.
Популяризаторы лечения ожирения голодом призывают голодать не только один раз в неделю или два-три дня подряд раз в месяц, они советуют (американский врач Поль Брегг, например) устраивать еще два голодания в год продолжительностью по две недели каждая. Однако ко всему сказанному о голодании следует добавить, что в литературе описаны смертельные исходы при лечении голодом в результате аритмий и молочнокислого ацидоза (повышенного содержания молочной кислоты в крови).
Даже исходя из результатов отдельных исследований ясно, что голодание не есть панацея, а самолечение голодом не только вредно, но даже опасно. Нельзя добиваться подобным методом снижения массы тела. Гораздо более надежный способ — систематически ограничивать себя в еде, выработать привычку вставать из-за стола с чувством, что можно еще что-нибудь съесть. Надо постоянно следить за тем, чтобы не превысить калорийность рациона, добиваться, чтобы энергия, поступающая в организм с пищей, соответствовала его энерготратам. Приготавливая пищу, надо помнить золотое правило кулинарии — вкусно, полезно, малокалорийно!
Полноценность и высокое качество питания достигаются за счет широкого использования разнообразных продуктов. Надо только, чтобы их количество было правильно дозировано. Важно также приучить себя к порядку в еде. Сейчас во всем мире принят как наиболее приемлемый четырехразовый режим питания (прием пищи через — 4—5 часов). При таком промежутке времени переваривание пищи в основном заканчивается и вновь появляется аппетит. При этом исключается перегрузка желудка, прекращаются головные боли.
Особенно вредны излишества в еде. Одновременно с полнотой у многих людей понижается работоспособность, быстро наступает утомление, возникают различные недомогания и болезни. Установлено, что если ежедневно съедать лишний кусок хлеба в 100 г, то при склонности к полносте за год можно прибавить 7 кг. К сожалению, привычка плотно есть у многих складывается с детства, а начинается все с уговоров родителей. Родительская любовь в этом случае оборачивается страшным злом. Дети становятся «хорошими едоками» и остаются ими на всю жизнь.
Хороший способ борьбы с полнотой — частый прием небольших порций пищи: до 5—6 раз в сутки регулярно, в определенные часы. Причем пищи малокалорийной. Необходимо исключить из меню блюда, богатые углеводами: мучные, кондитерские изделия, сладости, варенье, каши, резко ограничить картофель (из всех овощей он содержит наибольшее количество у1леводов), сократить употребление сахара до двух кусков в день. Если в первое время будет тяжело отказаться от сладостей, можно съесть 1—2 карамельки. Хлеб в рационе ограничивают до 100—150'Г в день. А вот овощи — свежие помидоры, огурцы, редис, кабачки, тыкву, свежую белокочанную и цветную капусту, кислые фрукты и ягоды — можно есть без ограничения. Они малокалорийны и быстро вызывают чувство насыщения. Овощи едят сырыми. В сырых овощах и фруктах содержится тартроновая кислота, препятствующая превращению в организме углеводов в жиры. В винегреты, салаты надо добавлять 2—3 столовые ложки растительного масла.
Мясо и рыбу при ожирении лучше употреблять вареными. Все соленые и острые блюда, закуски, приправы, возбуждающие аппетит и вызывающие жажду, исключаются полностью. В организме тучного человека кроме лишнего жира много и лишней жидкости, за счет которой еще более увеличивается масса тела. Поэтому напитки и воду необходимо сократить до 1—1,2 л в день.
Пищу принимают 5—6 раз в день. Это снижает аппетит. Ужинают не позднее 19 часов, но если голод мешает уснуть, можно перед сном съесть яблоко или выпить стакан кефира. Такой режим питания необходимо соблюдать год-полтора, пока не перестроится обмен веществ.
Разумеется, строгий контроль за потреблением пищи необходимо сочетать с систематическим наблюдением за массой. Нормальная масса тела — один из важнейших показателей здоровья. Нужно постепенно добиваться ее снижения в среднем на 1—2 кг в неделю. Если же масса не снижается, значит, одной малокалорийной диеты недостаточно и надо провести разгрузочные дни. Они способствуют перестройке, как бы «встряске» обмена веществ, мобилизации жира из депо. Их лучше проводить в свободные от работы дни — один, максимум два раза в неделю. Надо помнить, что разгрузочные дни отличаются односторонностью и нарушают принцип сбалансированного питания.
Количество продуктов приводится в граммах
ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак. Яйцо всмятку — 1 шт., кефир — 250.
Второй завтрак. Мясо отварное (говядига II категории) — 100;
горошек зеленый — 20, кофе (кофе — 3, вода — 200); яблоки —
100.
Обед. Суп картофельный вегетарианский (картофель — 50, зелень — 3, мука пшеничная II сорта — 10, масло сливочное — 5, отвар овощной — 150, мясо отварное (говядина) — 150; огурцы свежие — 50; компот из сухофруктов (сухофрукты — 20, вода — 200).
Полдник. Яблоки свежие — 200.
Ужин. Рыба отварная (треска) — 100; картофель отварной с растительным маслом (картофель — 50, масло растительное — 5); салат из свежей капусты с соком лимона и растительным маслом (капуста — 100, сок лимона — 5, масло растительное — 5).
На ночь. Кефир — 250.
ВТОРНИК
Первый завтрак. Мясо отварное (говядина II категории) — 100; кефир — 250.
Второй завтрак. Яйцо всмятку — 1 шт.; кофе без сахара (кофе — 3, вода — 200); яблоки — 100.
Обед. Борщ вегетарианский (картофель — 25, капуста — 25, свекла — 40, морковь — 12, зелень — 3, лук репчатый — 5, томат-паста — 5, отвар овощной — 150); бефстроганов из отварного мяса (говядина II категории — 100, молоко — 50, масло сливочное — 5, мука пшеничная — 5, томат-паста — 5, зелень — 5); картофель отварной (картофель — 75, масло растительное — 5); компот из сухофруктов (сухофрукты — 20, вода — 200).
Полдник. Яблоки свежие — 200.
Ужин. Курица отварная (мясо куриное — 100, коренья белые — 5); горошек зеленый — 20. На ночь. Кефир — 200.
СРЕДА
Первый завтрак. Мясо отварное — 100; горошек зеленый — 20; кефир — 250.
Второй завтрак. Суфле морковное паровое (морковь — 75, молоко — 30, яйцо — 1/2 шт., масло сливочное — 5, крупа манная —5, вода —25); яблоки — 150, кофе (кофе — 3, вода — 200.
Обед. Щи свежие вегетарианские (картофель — 25, капуста — 50, морковь — 12, зелень — 3, коренья белые — 7, помидоры — 10, лук репчатый — 3, масло растительное — 3, отвар овощной — 150); рыба жареная (треска — 150, мука пшеничная — 5, масло растительное — 3); картофель — 75; компот из сухофруктов без сахара (сухофрукты — 20, вода — 200).
Полдник. Яблоки — 200.
Ужин. Мясо отварное —100; чай с молоком без сахара (чай — 1, молоко — 50, вода — 150).
На ночь. Кефир — 200.
ЧЕТВЕРГ
Первый завтрак. Яйцо всмятку — 1 шт., кефир — 250.
Второй завтрак. Мясо отварное (говядина II категории) —100; горошек зеленый — 20; кофе без сахара (кофе — 3, вода — 200)'.
Обед. Суп картофельный вегетарианский; мясо отварное (говядина II категории)—100; огурцы свежие—50; компот из сухофруктов (сухофрукты — 20, вода — 200).
Полдник. Яблоки — 200.
Ужин. Рыба отварная (треска или хек)—200; картофель отварной — 50; ' салат из свежей капусты с соком лимона и растительным маслом (капуста — 100, сок лимона — 5, масло растительное — 5).
На ночь. Кефир — 250.
ПЯТНИЦА
Первый завтрак. Рыба заливная (хек или треска — 200, желатин — 3, петрушка — 5, морковь — 5, бульон — 100); яйцо всмятку — 2 шт.
Второй завтрак. Кефир — 250; яблоки — 100.
Обед. Суп из сборных овощей, мелко шинкованных (морковь — 25, картофель — 50, кабачки — 40, горошек зеленый — 20, зелень — 5, бульон мясной или овощной — 150, масло сливочное — 5); рагу из мяса с овощами (говядина II категории — 100, картофель —50, морковь —50, молоко —50, томат-паста —5, мука пшеничная—5, зелень—5); компот из сухофруктов без сахара (сухофрукты — 20, вода — 200).
Полдник. Яблоки — 200.
Ужин. Яйцо всмятку — 1 шт.
На ночь. Кефир или простокваша — 250.
СУББОТА
Первый завтрак. Котлеты рыбные паровые (филе рыбы — 200, хлеб пшеничный— 10); яйцо всмятку— 1 шт.; кофе без сахара (кофе — 3, вода — 200).
Второй завтрак. Молоко цельное — 200.
Обед. Суп перловый хорошо разваренный с морковью (крупа перловая — 20, морковь — 50, масло сливочное — 5, бульон мясной — 150); бефстроганов из отварного мяса (говядина II категории — 100, молоко — 50, мука — 5, томат-паста — 5, зелень — 5, свекла — 50); салат из квашеной капусты (капуста — 50, лук — 5, масло растительное — 5); компот из сухофруктов без сахара (сухофрукты — 20,
вода—200).
Полдник. Яблоки или ягоды — 200.
Ужин. Мясо отварное (говядина II категории)—50; яйцо всмятку — 1 шт.; чай с молоком без сахара.
На ночь. Кефир или простокваша — 250.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак. Рыба отварная (треска или хек) — 100; картофель отварной (картофель — 50, растительное масло — 5); салат из свежей капусты (капуста — 50, сок лимона — 5, масло растительное — 5); кофе без сахара (кофе — 3, вода — 200).
Второй завтрак. Кефир — 250.
Обед. Суп картофельный вегетарианский (картофель — 50, зелень — 3, мука пшеничная — 10, масло сливочное — 5, отвар овощной—150); курица отварная (мясо куриное—100); огурцы свежие — 100; компот из сухофруктов без сахара (сухофрукты — 20, вода — 200).
Полдник. Яблоки или ягоды — 200; отвар шиповника (шиповник — 20, вода — 200).
Ужин. Мясо отварное (говядина II категории) —100; горошек зеленый — 20; яйцо всмятку — 1 шт.
На ночь. Кефир или простокваша —250.
Легкие продукты. Если указано слово «легкий», то продукт легче усваивается. Но будьте внимательны: замена сахара заменителем не даст должного эффекта, если продукт как и прежде содержит много жира. Покупайте обезжиренные молочные продукты, т.к. жир легко удаляется, а вкусовые качества при этом не меняются.
1. Жирное масло. Все, что намазывается на хлеб, часто содержит очень много жира. Например, ливерная колбаса. Содержащиеся в них частицы жира такие мелкие, что их нельзя увидеть невооруженным глазом. То же относится к мягкому сыру или нуге с орехами. Если возможно, откажитесь, по крайней мере, от сливочного масла, при этом вы сэкономите с каждой булочкой около 12 граммов жира и 110 калорий.
2. Готовые салатные соусы содержат много скрытых жиров. Лучше приготовьте соус сами, тогда вы точно будете знать, из чего он состоит. Используйте оливковое масло — это обеспечит организм ценными ненасыщенными жирными кислотами.
3. Молоко — это наш самый ценный источник кальция. Этот минерал стимулирует сжигание жира, но только, если вы пьете обезжиренное молоко. Готовые молочные коктейли содержат часто много сахара. Вы можете его уменьшить, если вы сами приготовите коктейль из свежих фруктов и обезжиренного молока.
4. Вы хотите сохранить стройную фигуру, но не можете по утрам прийти в норму без чашки кофе? Тогда пейте его черным или с небольшим количеством молока. Руки прочь от так называемого готового капуччино. Оно практично, но не более того. Просмотрите список ингредиентов и содержание жира, тогда вы сами откажетесь от него.
5. Питание отдельно от семьи требует очень большой дисциплины, к тому же неэкономично. Не заменяйте неподходящие продукты другими, а просто откладывайте их или ешьте поменьше.
6. Обращайте внимание при покупке сыра на указание «...% жира в сухой массе». Сыр с содержанием жира в сухой массе меньше 30 процентов является нежирным. Так как сыр состоит в среднем только наполовину из сухой массы, то «30% в сухой массе» означает только 18 граммов жира на 100 граммов. «Ромадур», сыр «Эдам», мягкий и свежий сыр являются нежирными вариантами. Вкусный и совсем нежирный сыр «Харцский».
7. В мясе и ветчине жир обнаружить легко. Лучше вырежьте сразу прослойки жира. Сложнее дело обстоит с вареной колбасой или мягким сыром. В них жир не виден невооруженным взглядом. Часто действует правило: чем лучше сорт, тем он жирнее.
8. Хрустящая кожица жареного цыпленка, конечно, вкусная, но в ней содержится много жира. Даже если ее хочется попробовать, не рискуйте, лучше
удалите ее.
9. При запекании больше всего жира содержится в сырной корке. Если вы замените половину сыра панировочными сухарями, то вы не только сэкономите жир, но и получите хрустящую корочку.
10. Пышные пироги и торты содержат в два с лишним раза больше жира, чем выпечка из дрожжевого теста, бисквит или русский хлеб.
11. Нежирная альтернатива шоколаду — жевательный мармелад: он содержит совсем мало жира! От желания съесть сладкое помогает чашка травяного чая ройбош, имеющего сладковатый вкус.
Для хорошей приправы нужно немного растительного масла. Для двух порций достаточно одной чайной ложки (5 граммов).
1. Всегда точно отмеряйте количество растительного масла.
2. При помощи дозатора вы можете добавлять растительное масло в салат равномерно.
3. В приправу можно вместо растительного масла доба-
вить сметану или йогурт. Майонез можно заменить нежирным салатным кремом. Зелень придает аромат и вкус.
Что может быть лучше похода в ресторан и обеда в кругу друзей? Вы должны посетить ресторан! Но не все блюда в меню рекомендуются для сбалансированного питания. Жир является важнейшим создателем вкуса и предназначен для того, чтобы нам особенно нравились пицца, соус или панированный шницель. Об этом секрете, к сожалению, знают и повара и не скупятся, добавляя при приготовлении соусов или приправ растительное и сливочное масло или сливки. Поэтому нужно помнить следующие советы:
1. Требуйте, чтобы вам подавали соусы или приправы для салата в отдельной посуде. Так вы сами определите, сколько жира вы можете себе позволить.
2. Заказывайте перед едой минеральную воду, она утолит голод и наполнит желудок — совершенно без калорий.
3. Ешьте медленно и сделайте перерыв на десять минут, прежде чем приступать к десерту. Только тогда возникнет чувство насыщения.
4. Не заказывайте, если это возможно, запеченные блюда и избегайте соусов. Выбирайте жареные или тушеные блюда, мясо или рыбу, мало жира содержится в птице без кожицы. Рис, салат или отварной картофель подойдут в качестве гарнира.
5. Шоколадный мусс или карамельный крем. Десерт манит, но содержит (к сожалению!) очень много калорий. Кто не может жить без сладкого окончания обеда, тому лучше съесть свежие фрукты. Еще лучше: сразу закажите кофе эспрессо, он перебивает желание сладкого и превосходно завершает удачный обед.
Этот микроэлемент является важным компонентом гемоглобина и участвует в распределении кислорода в организме. Железо встречается чаще всего в мясе, зеленом салате, злаках и орехах. Усвоение улучшается благодаря витамину С (напр., апельсиновому соку). Железо необходимо в первую очередь беременным женщинам, которые нуждаются в нем особенно сильно.
Рекомендуется принимать в день 10—12 мг железа мужчинам, 15 мг железа женщинам,